Fluturarile la cablu
Poza ” most muscular ” este, probabil, cea mai potrivita metoda de a etala o forma, densitate si masa musculara excelente ale partii anterioare a corpului. Aceasta provoaca, practic, o contractie completa a intregului corp, care va face chiar si un piept mediu sa arate superb. Binenteles, daca ai un fizic cu probleme serioase de estetica, atunci aceasta poza nu te va avantaja deloc. In orice caz, nici o alta poza nu va reusi sa iti scoata mai bine in evidenta striatiile transversale si densitatea musculara. Aceasta este poza care poate captura chiar si esenta celor mai impresionante piepturi. Pe de alta parte, nici nu ai cum sa ascunzi un piept slab si moale in aceasta poza.
In cazul fluturarilor la cablu la manerele superioare ale aparatului, se activeaza aceleasi zone ale pieptului si umerilor ca la poza ” most muscular “. Acest exercitiu te va ajuta sa obtii o densitate nemaiintalnita a pieptului si o pompare cum nu credeai ca poate exista.
1. Pozitioneaza-te intre cablurile superioare ale aparatului. Prinde cate un maner cu fiecare mana si fa un pas in fata, astfel incat bratele sa fie putin in spatele umerilor. In aceasta pozitie iti vei creste gama miscarii si vei simti o intindere mai buna a muschilor pieptului.
2. Indoaie-ti usor coatele pentru a elibera tensiunea de pe ele si blocheaza-le in aceasta pozitie. Coatele trebuie sa ramana blocate pe toata durata exercitiului; nu le flexa si nu le intinde.
3. La inceput, bratele trebuie sa fie intinse in lateral. Trebuie sa simti o intindere adecvata in intreaga musculatura a pieptului si in punctele in care fasciculul sternocostal al pectoralului se ataseaza de brat si de partea anterioara a musculaturii umarului.
4. Cu o priza in semipronatie, trage manerele de la aparat in fata, unul spre celalalt, astfel incat sa descrie o linie aproximativ la nivelul umerilor. Nu te opri in momentul in care mainile ajung una in dreptul celeilalte, ci incruciseaza-le complet.
5. Pentru a activa puternic partile mediane ale fibrelor pectoralilor de-a lungul sternului, tine manerele una sau doua secunde la sfarsitul fiecarei repetari cu o mana peste cealalta. Drept rezultat, vei avea parte de o contractie salbatica a musculaturii pieptului, care aproape seamana cu o crampa a pectoralilor.
6. Du usor bratele in spate, descriind un arc mare, spre pozitia de start. Inspira puternic pe masura ce manerele se deplaseaza in spate si expira pe masura ce le tragi in fata, spre pozitia cu mainile incrucisate.
7. La urmatoarea repetare, incruciseaza-ti mana stanga peste cea dreapta, apoi alterneaza.
Milos Sarcev, Secrets of the Pro’s: Antrenamentul umerilor!
Milos Sarcev impreuna cu Marcelo Caraveo va prezinta in video-urile urmatoare forma de executie corecta a exercitiilor, cat si metode de stimulare a deltoizilor folosite de Milos in cei 20 de ani de experienta in acest sport.
Partea 1 / 4:
Partea 2 / 4:
Partea 3 / 4:
Partea 4 / 4:
Milos Sarcev, Secrets of the Pro’s: Antrenamentul abdomenului!
Milos Sarcev impreuna cu Marcelo Caraveo va prezinta in video-urile urmatoare forma de executie corecta a exercitiilor, cat si metode de stimulare a muschiului triceps folosite de Milos in cei 20 de ani de experienta in acest sport.
Partea 1 / 2:
Partea 2 / 2:
Vizionare placuta!
Milos Sarcev, Secrets of the Pro’s: Antrenamentul bicepsului!
Milos Sarcev impreuna cu Marcelo Caraveo va prezinta in video-urile urmatoare forma de executie corecta a exercitiilor, cat si metode de stimulare a muschiului folosite de Milos in cei 20 de ani de experienta in acest sport.
Partea I:
Partea a II-a:
Partea a III-a:
Vizionare placuta!
Muschii si antrenamentul cardio
Da, este adevarat. Este dovedit stiintific faptul ca proteinele din muschi sunt descompuse si folosite pentru energie in timpul antrenamentului cardio.
Dar nu te ingrijora, in mod constant organismul tau distruge si reconstruieste tesut muscular. Corpul tau alterneaza in mod continuu intre cicluri de stare anabolica ( in care construieste masa musculara ) si stare catabolica ( in care distruge masa musculara ) , iar scopul tau ar trebuie sa fie sa inclini aceasta balanta in favoarea partii anabolice .
Scos din context, faptul ca in timpul antrenamentului cardio predomina catabolismul ar putea sa te ingrijoreze si sa te faca sa renunti la antrenamentul cardio, datorita fricii de a nu pierde masa musculara. Insa si in timpul noptii, atunci cand dormi, predomina catabolismul. Insa acest lucru nu te determina sa nu mai dormi !
Desigur, este posibil sa pierzi efectiv masa musculara efectuand prea mult cardio , insa evitarea in intregime a antrenamentul cardio este o greseala. Tipul somatic determina cat de mult antrenament cardio poti face fara a pierde din masa musculara, insa chiar si un ectomorf are nevoie macar de un antrenament cardio pe saptamana.
Ba mai mult, un antrenament cardio usor te poate ajuta la refacerea musculara, promovand un flux crescut de nutrienti si oxigen in muschi.
Pierderea masei musculare are probabil mai multa legatura cu nutritia inadecvata decat exclusiv cu antrenamentul cardio. Daca banuiesti ca pierzi masa musculara, este foarte probabil sa te confrunti cu urmatoarele 3 situatii :
1. Nu consumi suficiente proteine
Proteina este singurul nutrient care participa efectiv la constructia masei musculare. Pentra a pastra o stare anabolica, trebuie sa consumi cel putin 5-6 mese zilnice care sa contina proteine, la distanta de maxim 3 ore intre ele. Daca esti activ din punct de vedere fizic, necesarul tau proteic ajunge la 2-3 grame de proteina / kilogram corp .
2. Alimentatia ta nu contine destule calorii
Probabil cea mai frecventa greseala. Cand esti pe o dieta cu un consum scazut de calorii, metabolismul tau se va incetini si corpul tau va incepe sa arda tesut muscular, pentru a conserva energia. Muschiul reprezinta un tesut activ din punct de vedere metabolic , astfel incat fiecare kilogram de muschi va necesita aproximativ 13 kcal pe zi pentru mentinere. Atunci cand corpul tau nu primeste suficiente calorii, prima sa reactie este sa renunte la masa musculara in exces.
3. Nu te antrenezi cu greutati
Unii considera, in mod gresit, ca pentru a slabi trebuie sa incepi cu antrenamentul cardio, si apoi sa introduci , in mod treptat, antrenamentul cu greutati. Acest lucru este fundamental gresit, intrucat tocmai antrenamentul cu greutati te ajuta sa nu pierzi masa musculara in timpul slabirii.
Milos Sarcev, Secrets of the Pro’s: Antrenamentul spatelui
Milos Sarcev impreuna cu Marcelo Caraveo va prezinta in video-urile urmatoare forma de executie corecta a exercitiilor, cat si metode de stimulare a muschilor spateluifolosite de Milos in cei 20 de ani de experienta in acest sport.
Vizionare placuta!
Cauze frecvente ale accidentarii – Partea 2
6. Lipsa incalzirii sau incalzirea necorespunzatoare
Incalzirea reprezinta de obicei un exercitiu caracterizat prin repetari multe, intensitate mica , executat intr-un ritm alert, care are rolul de a creste fluxul sangvin in muschi. Acest exercitiu usor si rapid creste temperatura muschiului implicat si in acelasi timp creste flexibilitatea si mobilitatea. Lipsa unei incalziri corespunzatoare poate duce atat la probleme articulare cat si chiar la rupturi musculare.
7. Lipsa stretchingului
Stretchingul este diferit de incalzire. Executat corect, stretchingul va ajuta la relaxarea si intinderea muschiului. Astfel, acesta va deveni mobil si mai alert din punct de vedere neurologic. Se recomanda sa executati miscari tipice stretchingului la inceputul antrenamentului, intre serii dar si la sfarsitul antrenamentului.
8. Repetarile negative
Repetarile negative reprezinta una dintre cele mai dificile si in acelasi timp periculoase tehnici de antrenament, dar care sunt in acelasi timp si foarte eficiente in cresterea masei musculare. Ceea ce face repetarile negative atat de periculoase este faptul ca poti manevra cu 30 % mai multa greutate pe partea pozitiva a miscarii fata de cat esti capabil pe partea pozitiva. Astfel, aceasta tehnica iti poate aduce cresteri in masa musculara, insa folosita necorespunzator si in special fara un spotter atent, poate conduce la accidentari grave.
9. Antrenamentul necorelat cu dieta
Daca tii o dieta pentru a mai reduce din grasime, este mai bine sa nu fortezi la maxim corpul prin serii cu repetari putine si grele. Pe o dieta saraca in calorii, corpul nu poate raspunde la fel de bine la antrenamentele grele si este foarte probabil sa apara accidentarile.
10. Lipsa de concentrare
Daca esti distras sau preocupat de altceva in timp ce executi un exercitiu, risti sa te accidentezi. Daca te vei uita la antrenamentul unui bodybuilder profesionist, unul dintre lucrurile pe care le vei observa este nivelul intens de concentrare. Mai multa concentrare duce la o greutate mai mare folosita in timpul exercitiului, greutate care te poate rani daca nu esti suficient de concentrat la executia exercitiului in sine.
Milos Sarcev, Secrets of the Pro’s: Antrenamentul tricepsului
Milos Sarcev impreuna cu Marcelo Caraveo va prezinta in video-urile urmatoare forma de executie corecta a exercitiilor, cat si metode de stimulare a muschiului triceps folosite de Milos in cei 20 de ani de experienta in acest sport.
Partea 1 / 3:
Partea 2 / 3:
Partea 3 / 3:
Vizionare placuta!
Cauze frecvente ale accidentarii – Partea 1
Bodybuilding-ul nu este un sport usor . Este o munca dificila, care , facuta corect, iti aduce corpul in apropierea granitei dintre crestere si accidentare. Daca te antrenezi intens , flirtezi incontinuu cu leziunile musculare, iar cele mai rapide si mari progrese in ceea ce priveste masa musculara se afla foarte aproape de zona de pericol in care risti sa te accidentezi.
Accidentarile, in general, pandesc sportivii la fiecare pas. Intrucat fiecare moment de neatentie te poate deturna de la planul tau si te poate tine pe margine de la cateva saptamana la cativa ani, este necesar sa poti anticipa si evita accidentarile. Principala modalitate prin care poti realiza acest lucru este sa asculti feedback-ul pe care ti-l ofera organismul tau si sa actionezi in concordanta cu acesta.
Iata cele mai comune cauze ale accidentarilor :
1. Forma de executie gresita
Fara indoiala, cea mai comuna sursa de accidentari o reprezinta forma de executie deficitara. O haltera sau gantera scapata de sub control poate produce accidentari grave, atat ale muschilor cat si ale articulatiilor.
Fiecare componenta a corpului nostru are o cursa a miscarii bine definita. Mainile si picioarele se pot misca doar intr-un anumit fel, mai ales daca le stresezi incarcandu-le cu o greutate considerabila. Incearca sa devii un perfectionist in ceea ce priveste tehnica si respecta de fiecare data integritatea exercitiului. Fie duci la capat o repetare folosind o tehnica perfecta, fie renunti la respectiva repetare.
2. Prea multa greutate
In stransa legatura cu mai sus mentionata greseala, prea multa greutate pe bara este sinonim cu un risc de accidentare crescut.
Cum iti dai seama ca folosesti prea multa greutate ?
Cand nu poti controla greutatea atunci cand aceasta coboara. Cand nu poti pastra greutatea in limitele biomecanice definite de corpul tau. Cand trebuie sa te smucesti din tot corpul pentru a duce la capat o repetare.
3. Spotteri incompetenti
Dupa ce ajungi sa ai destui ani de bodybuilding in urma, ajungi la un nivel in care ai nevoie de un spotter la o serie de exercitii, cum ar fi la genuflexiuni sau impins din culcat cu bara . Cand lucrezi la intensitate , ocazional o sa mai ratezi cate o repetare. Nu este nimic in neregula cu acest lucru, doarece este un semn al faptului ca te antrenezi la limita ta superioara. Insa in asemenea situatii, ai nevoie de un spotter competent , care sa fie mereu atent si care sa poata sa iti acorde ajutorul necesar pentru a termina acea ultima repetare care e vitala pentru crestere. Lipsa unui spotter la seriile grele sau un spotter incompetent pot duce la accidentari serioase.
4. Folosirea incorecta a repetarilor trisate si fortate
Repetarile fortate si trisate reprezinta doua tehnici avansate care permit sportivului sa se antreneze peste limita sa curenta.
Repetarile trisate functioneaza, in sensul ca muschiul, adus deja la punctul in care a cedat, este fortat efectiv sa creasca. Totusi, trisarea, prin definitie, reprezinta o operatie riscanta. De fiecare data cand folosesti inertia pentru a mari greutatea pe care o folosesti, te expui accidentarilor.
5. Antrenamentul prea frecvent
Supraantrenamentul merge, de obicei, mana in mana cu accidentarile. Daca nu ii acorzi organismului tau suficienta odihna si hrana pentru refacere, sau daca te antrenezi prea des la o intensitate mare, risti ca organismul tau sa nu mai faca fata supra-solicitarii si sa cedeze. Iar o accidentare este ultimul lucru pe care si l-ar dori orice sportiv.
Bodybuilding : Antrenamentul pieptului !
Dupa ce intr-un articol trecut, am vazut metoda de powerlifting pentru antrenamentul pieptului , metoda pe care o putem folosi cu succes pentru a mari greutatea cu care lucram la acest exercitiu , acum un fost mare culturist, Milos Sarcev, ne prezinta o serie de sfaturi deosebit de utile pentru dezvoltarea muschiului pectoral in bodybuilding.
Partea 1 / 3 :
Partea 2 / 3 :
Partea 3 / 3 :
Vizionare Placuta !
Oboseala musculara
Oboseala este o stare fiziologica reversibila si efemera caracterizata prin scaderea capacitatii functionale a organismului si insotita de o stare generala de rau. Ea apare in urma unui efort fizic ce a atins un prag limita. Odata cu incetarea efortului, manifestarile oboselii dispar. Oboseala este de mai multe tipuri:
Oboseala fiziologica ( ” sanatoasa ” ), care dispare dupa incetarea efortului
Oboseala acuta ( starea de supraantrenament ), care dispare in urma unui efort ce depaseste capacitatea maxima functionala a organismului ( un individ neantrenat care efectueaza un antrenament foarte intens, un sportiv care efectueaza antrenament fara sa fie refacut complet dupa o raceala, accident, alt antrenament recent si foarte intens, etc )
Oboseala patologica, care apare ca urmare a unor greseli sistematice de dozare a antrenamentului ( deci, apare in timp )
In continuare vom trata doar cateva aspecte ale oboselii ” sanatoase “. Contractiile musculare puternice si de durata conduc la aparitia fenomenului de oboseala. Studii efectuate pe atleti au evidentiat faptul ca oboseala creste direct proportional cu rata scaderii glicogenului din muschi. De aceea, se considera ca cea mai mare parte a oboselii rezulta din incapacitatea proceselor biochimice din fibra musculara de a transforma compusii energetici in lucru mecanic. Oboseala poate aparea si ca urmare a scaderii transmiterii impulsului nervos la fibra musculara, precum si datorita diminuarii cantitatii de sange necesare irigarii acestei, realizandu-se astfel o aprovizionare scazuta a celulei musculare cu substante energetice, si in special cu oxigen. Studiul oboselii este foarte important in activitatea fizica, deoarece in cadrul antrenamentlui, in culturism, ritmicitatea efort-oboseala-refacere, unde oboseala este un proces fiziologic necesar, este premisa dezvoltarii musculaturii. Oboseala poate aparea in timpul unul antrenament, mai devreme sau mai tarziu, in functie de natura si durata efortului, precum si de gradul de adaptare a organismului la efort, adaptare ce survine in urma unor antrenamente repetate. Astfel, oboseala apare mai tarziu in cazul unui efort mediu, intermitent, in care frecventa cardiaca nu depaseste 140 batai/minut, pana la 50 ani pentru ambele sexe, si sub 110-120 batai/minut, peste 50 ani. Aceste valori ale frecventei cardiace trebuie sa fie minime pentru ca efortul fizic sa aiba un efect benefic asupra organismului, astfel incat sa nu se piarda ceea ce s-a acumulat. Gradul de oboseala ne este dat de raspunsurile metabolice ( culoarea pielii, nivelul transpiratiei, frecventa respiratorie, starea psihica momentana – apatie, euforie etc ) sau de frecventa cardiaca si respiratorie. Ca manifestari externe ale aparitiei oboselii putem enumera: scaderea fortei si a vitezei de executie, diminuarea preciziei, prelungirea timpului de reactie la un anumit stimul etc.
Ca o concluzie finala, putem spune ca pentru a ne imbunatati conditia fizica, volumul si intensitatea de lucru trebuie astfel dirijate incat sa apara starea de oboseala,iar un antrenament prea usor nu ne va ajuta sa ne atingem scopurile.
METODA „ŞOCĂRII” PIEPTULUI SUPERIOR
Pentru mulţi, partea superioară a pieptului este o grupă încăpăţânată, iar datorită existenţei gravitaţiei – care încetineşte procesul anabolic, este bine ca pieptul superior să fie antrenat prioritar, la începutul antrenamentului pentru piept. Pentru a obţine o creştere suplimentară a pieptului se pot face serii de impins din inclinat cu ganterele la unghiuri variate ale băncuţei rabatabile.
Antrenamentul se incepe cu seriile de împins cu ganterele la unghiul cel mai mic al băncuţei alegânduse o pereche de gantere cu care se pot efectua cam 8-10 repetări. După terminarea seriei vom ridica băncuţa la un unghi imediat superior şi vom efectua un alt set – şi tot aşa până vom ajunge în poziţie aproape verticală cu trunchiul. Cu cât creştem unghiul mai mult – cu atât mişcarea se mută pe deltoizi şi pe partea superioară a pieptului, favorizând astfel o creştere mai rapidă a grupei. Combinată cu o alimentaţie şi o refacere optimă, această rutină de serii va „şoca” pieptul superior, obţinând astfel noi progrese.
Dacă, în timp, rutina nu mai dă rezultate, putem continua – dupa ce am efectuat în prealabil seriile mai sus menţionate – cu partea inversă a mişcării iniţiale: scădem unghiul băncuţei până când planul este aproape orizontal. De menţionat este faptul că programul de antrenament trebuie schimbat încontinuu pentru fiecare grupă ce trebuie lucrată. Vom adăuga noi rutine sau exerciţii pentru a nu ne plafona muşchii cu acelaşi tip de mişcare.
Metoda mai este cunoscută şi sub numele de „Metoda lui Arnold pentru pieptul superior”.
Tags: Arnold
Clasificarea exercitiilor pentru musculatura coapselor
Musculatura coapsei este dispusa in jurul femurului, astfel incat acesta sa fie acoperit pe toate partile, in trei loje:
anterioara: cvadriceps, croitor, tensor al fasciei lata
mediana ( interna ): adductor lung, adductor scurt, adductor mare, gracilis
posterioara: biceps femural, semitendinos, semimenmbranos
Genuflexiunile: sunt exercitii pentru dezvoltarea generala a musculaturii coapselor, deoarece implica toate grupele in proportii diferite, precum si grupe ale segmentelor limitrofe, cum ar fi musculatura gambelor, musculatura spatelui inferior etc. Distanta dintre picioare trebuie sa fie cel putin la nivelul umerilor pentru a conferi stabilitate si a evita balansul corpului. De asemenea, la acest exercitiu, spatele trebuie sa adopte o pozitie dreapta, fara a se inregistra modificari ale unghiului dintre trungi si coapse, datorate aplecarilor primului, ci doar datorita miscarilor coapselor. Capul trebuie tinut sus, deoarece intervine in echilibrarea pozitiei corpului. Astfel, daca se realizeaza o aplecare a capului, se modifica curburile coloanei vertebrale, centrul de greutate se va proiecta inainte, implicand in miscare musculatura gambei. Aplecarea si mai mare a capului va determina o modificare a curburii toracice a coloanei, ingreunand astfel mentinerea barei. Daca in timpul realizarii flexiei se va duce capul spre inapoi ( extensia capului ), genunchii vor avea tendinta sa se apropie, modificandu-se astfel unghiul dintre coapsa si gamba pe linia verticala a acestora si concluzie, putem spune ca adoptarea unei tinute incorecte a pozitiei capului in timpul efectuarii genuflexiunilor provoaca urmatoarele neajunsuri:
se modifica linia toracolombara a coloanei vertebrale
se modifica proiectia si pozitia umerilor
se modifica pozitia bazinului fata de coloana vertebrala si fata de femur
se implica intr-un raport mai mare musculatura gambelor
Genuflexiunile reprezinta, in acelasi timp, exercitiul cu cel mai mare grad de risc, din cauza numarului de traumatisme care se inregistreaza. Aceste accidente sunt de doua categorii:
accidente la nivelul zonei lombare a spatelui
accidente la nivelul articulatiei genunchiului
Genuflexiunile la cadrul culisor ( smith ): Diferenta dintre cele doua tipuri de exercitii ( cele executate la smith, respectiv cele efectuate cu bara ) consta in faptul ca la cele executate la cadrul culisor exista posibilitatea ca executantul sa-si plaseze talpile mai inainte fata de proiectia centrului de greutate, fapt ce permite preluarea unei incarcaturi insemnate de pe genunchi, realizandu-se astfel o detensionare a acestora si implicit o solicitare scazuta. O alta variatie o reprezinta apropierea picioarelor, ceea ce inseamna o implicare mai mare a muschilor cvadricepsi si detrimentul altor grupe musculare ( muschii adductori, de exemplu ). Astfel, se realizeaza o izolare mai mare a musculaturii in discutie. In acelasi timp, la acest exercitiu sunt elimitate grupele de muschi stabilizatori ai miscarii, adica cei din zona lombara, intercostalii, oblicii etc. Un alt avantaj al acestui exercitiu il constituie accesibilitatea lui, data de faptul ca e utilizat atat de culturistii avansati, cat si de incepatori care nu au forta sau curajul suficient pentru executia unei genuflexiuni ample. Pentru a proteja musculatura spateli inferior se recomanda utilizata centurilor speciale in timpul executarii genuflexiunilor.
Un alt exercitiu pentru musculatura coapselor este impins la presa din culcat dorsal ( presa ). Acest exercitiu permite izolarea musculaturii coapselor, preluarea greutatii doar de catre muschii lucrati, efectuarea unui numar mare de repetari cu incarcaturi mai mari, precum si o mare varietate a miscarilor datorita pozitiilor talpilor ( spre inainte cu talpile paralele, spre interior, spre exeterior ), a distantelor dintre talpi, precum si a pozitionarii acestora spre inainte sau inapoi, fata de pozitia bazinului. Astfel, executanul poate alege una dintre aceste variante, in functie de proportiile musculaturi coapselor sau caracteristicile lui.
O alta particularitate a acetui exercitiu este tipul aparat ( presa ) utilizat. Iata in continuare cateva clasificari:
a) dupa modul de impingere a greutatii:
presa orizontala
presa inclinata
presa verticala
b) dupa pozitia practicantului:
din sprijin
din stand
din asezat
din culcat dorsal
O regula generala pentru lucrul la aceste aparate consta in faptul ca, daca exercitiul ce se efectueaza este apropiat de genuflexiunile libere, acesta va fi mai eficient.Efectuarea exercitiilor pentru muscularatura coapselor la aparate permite folosirea unor greutati aproximativ de doua ori sau mai mari decat cele libere, deoarece, in aceste conditii, tot efortul depus este orientat spre invingerea greutatii. eliminandu-se efortul necesar stabilizarii miscarii.
Extensia gambei pe coapsa la aparat ( extensii cvadriceps ). Principala actiune a muschiului cvadriceps este extensia gambei pe coapsa ( adica intinderea membrului inferior ). Pentru acest exercitiu a fost creat un aparat la care practicantul sta in pozitia asezat, iar greutatea este preluata de catre extremitatea distala ( zona articulatiei gambei cu piciorul ) a gambei. Acest exercitiu localizeaza miscarea strict la nivelul musculaturii coapsei si solicita doar incheietura genunchiului. Un aspect de care trebuie tinut cont este gradul de intindere a membrului inferior, care trebuie sa atinga o amplitudine maxima si chiar mentinerea unui scurt moment al aceste pozitii.
Flexia gambei pe coapsa la aparat ( flexii femural ). Flexia este executata de musculatura posterioara a coapsei si se poate separa prin crearea unor aparate speciale ( banci ). De obicei, se lucreaza din culcat ventral, iar greutatea este preluata de capatul distal al gambei. La acest exercitiu trebuie tinut cont de aceleasi reguli ca si la miscarea de intindere.
Alt exercitiu pentru musculatura coapsei, atat anterioara, cat si posterioara, il constituie fandarile ( inainte, inapoi, lateral spre stanga sau spre dreapta ). Fandarile inainte se pot executa in doua moduri: executia numarului de fandari cu acelasi picior sau executia alternativa ( se schimba piciorul dupa fiecare executie ). Indiferent cum sunt executate, ele au acelasi efect. Executia corecta a unei fandari presupune ducerea unui picior inainte, urmata de flectarea ambelor membre panala atingerea solului cu genunchiul dinapoi. La revenire, sprijinul va fi pe ambele talpi ( pe toata suprafata ). Pentru a ingreuna executiile se utilizeaza bara cu discuri sprijinita pe umeri sau pe piept, sau, in cazuri mai rare, tinang gantere in maini. Sprijinirea barei cu discuri pe piept ( mai precis asezarea pe clavicula ) solicita musculatura spatelui ( muschii santurilor vertebrale, muschii lombari ).
La fandarile inainte, analiza biomecanica a miscarii a demonstrat implicarea simultana a musculaturii coapsei anterioare la piciorul care inainteaza si a musculaturii coapsei posterioare la piciorul ce va sprijini genunchiul pe sol. Un lucru foarte important la fandarile inainte este marimea pasului: cu cat este mai mica, cu atat efortul depus este mai mare, datorita inaltimii la care trebuie ridicat ansamblul format de trunchi si greutatea propriu-zisa. Cand pasu este mai mare, se utilizeaza in miscare, in special musculatura membrului posterior. La fandarile laterale, desi sunt mai putin utilizate, ca de altfel si cele spre inapoi. sunt implicate in special grupele musculare din interiorul coapsei, mai ales muschii adductori ai coapsei. Fandarile laterale se pot executa in doua moduri: prin trecerea greutatii de pe un piricor pe celalalt, pastrand umerii la acelasi nivel, sau prin ridicarea corpului si trecerea prin pozitia stand. Cele doua tipuri solicita musculatura in mod diferit. Astfel, primul mod de executie solicita in special muschii adductori, iar al doilea, in momentul ridicarii trunchiului, si muschii anteriori ai coapsei.
Un exercitiu care izoleaza musculatura coapsei posterioare este flexia gambei pe coapsa din culcat ventral. Acesta se lucreaza la aparate speciale, care solicita doar articulatia genunchiului, greutatea propriu-zisa fiind plasata la capatul distal al gambei, in zona posterioara. Exercitiul nu solicita o incordare mare, motiv pentru care se efectueaza lent, atat in faza ascendenta, cat si in cea descendenta, acordandu-se o atentie deosibita tehnicii de executie si momentului maxi la flectare, cand se incordeaza si muschii fesieri. La acest exercitiul nu se folosesc greutati mari, solicitarea se realizeaza prin numarul relativ crescut de repetari si prin viteza mica de executie. Pentru cresterea solicitarii musculaturii, se poate lucra alternativ, o serie cu piciorul stang, urmata de piciorul drept, iar pentru cresterea efortului, acestea sunt urmate de o serie cu ambele picioare.
Opusul exercitiului descris mai sus este extensia gambei pe coapsa din asezat, care se executa de asemenea la aparate speciale. Acest exercitiu solicita si izoleaza musculatura coapsei anterioare. Se efectueaza intr-un ritm lent, cu intinderea completa a membrelor inferioare, in faza ascendenta, si cu opunere de rezistenta in faza descendenta. Pentru a efectua corect si eficient acest exercitiu, se folosesc greutati moderate si se executa un numar mare de repetari si serii.
Tot pentru musculatura coapsei posterioare, in special pentru bicepsul femural, dar si pentru muschii fesieri, sunt indreptarile trunchiului. Desi la prima vedere pare un exercitiu pentru musculatura spatelui, acest exercitiu solicita eficient musculatura coapsei cu conditia ca in timpul miscarii sa nu se flexeze genunchii. Din pozitia stand, cu o bara sau cu gantere, pe o suprafata mai ridicata, se executa o indoire inainte, astfel incat, greutatile sa coboare sub nivelul talpilor. Indoirea trebuie sa se realizeze de la nivelul coloanei lombare, iar trunchiul sa fie mentinut pe cat posibil drept. Pentru protejarea coloanei vertebrale se recomanda utilizarea unei centuri de protectie. Revenirea trunchiului la verticala se realizeaza lent si doar pana in momentul in care se simte ca musculatura se relaxeaza. Pentru a controla si a efectua corect miscarea ce reprezinta succesul acestui exercitiu, se folosesc greutati moderate.
Ne-am mutat pe sanatatea.net
Dorim sa va instiintam ca ne-am mutat pe o noua adresa, http://sanatatea.net si vom continua in aceeasi formula, singura modificare adusa site-ului fiind noul domeniu .net.
Pentru sugestii , informatii si intrebari de orice tip, va asteptam pe forum .
Ce se intampla daca opresti antrenamentele
Fara indoiala, ati auzit si voi mitul conform caruia odata ce iei o pauza de la antrenamente, muschii se vor “flescai” sau chiar se “vor transforma in grasime”.
Pentru a putea intelege de ce aceste afirmatii reprezinta niste greseli foarte grave si adevarate mituri printre practicantii amatori de bodybuilding, trebuie sa intelegem faptul ca dezvoltarea masei musculare reprezinta un efect care se reflecta asupra organismului nostru, si care are drept cauza principala fortarea organismului peste limitele sale curente, solicitarea organismului de a executa anumite exercitii cu greutati cu care el nu este obisnuit in mod curent.
Astfel, chiar si cresterea masei musculare se supune legii universale a cauzalitatii. Cauza o reprezinta cresterea progresiva a greutatilor cu care solicitam corpul iar efectul este reprezentat de faptul ca organismul se adapteaza la aceste solicitari progresive, prin cresterea masei musculare.
Daca indepartam cauza, efectul va incepe, tot progresiv, sa dispara. Masa musculara reprezinta un consumator insemnat de calorii suplimentare ( chiar si atunci cand te afli in stare de repaus ), iar organismul nu-si permite sa pastreze masa musculara daca aceasta nu este folosita la potentialul sau maxim.
Astfel , corpul isi revine la starea sa initiala sau la o stare determinata de factorii la care este supus dupa incetarea antrenamentelor.
Toate binefacerile antrenamentului vor disparea. Astfel , beneficiile obtinute de pe urma antrenamentelor ( cum ar fi un metabolism imbunatatit, masa musculara si forta crescute, un nivel scazut al colesterolului rau, oase si articulatii mai puternice sau chiar un nivel crescut al hemoglobinei din sange ) vor disparea mai repede sau mai incet.
In general, se considera faptul ca, la incetarea antrenamentelor, corpul va urma calea dictata de tipul somatic. Astfel, ectomorfii vor pierde multa masa musculara, iar endomorfii vor avea tendinta de a depune grasime. Insa acest lucru depinde foarte mult de regimul alimentar pe care il adoptam dupa intreruperea antrenamentelor.
Astfel, daca noul regim alimentar se adapteaza la noua cantitate de efort zilnic depus, atunci greutatea va scadea dar stratul de grasime va avea tendinta de mentinere. Insa, daca noul regim alimentar nu este adapat, si ramane acelasi ca in timpul perioadelor de antreanamente, stratul de grasime se va mari deoarece energia furnizata de alimente nu se mai consuma prin antrenament iar organismul o va depune sub forma de grasime.
Revenind deci la mitul initial, muschii si grasimea sunt doua tipuri de tesuturi total diferite si nu exista nicio modalitate in care corpul poate transforma muschii in grasime, sau invers. Odata intrerupte antrenamentele, catabolismul muscular va fi mai crescut, iar cu o dieta necorespunzatoare, exista o posibilitate insemnata sa acoperiti muschii construiti din greu la sala cu grasime. Insa acest proces de depunere a grasimii poate fi controlat destul de bine prin adaptarea alimentatiei persoanei in cauza la noul nivel de activitate fizica.
Mentiune : Articolul se refera la pauzele mai indelungate de la antrenamente. Pauzele de 1-2 saptamani, luate la fiecare cateva luni, sunt benefice intrucat pot ajuta la refacerea organismului si la evitarea intrarii in supraantrenament. Ba mai mult, efectul anabolic muscular se pastreaza pe parcursul acest 1-2 saptamani de pauze luate in mod regulat, astfel incat nu trebuie sa va ingrijoreze faptul ca veti pierde muschi in intervalul acestor pauze scurte.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu